Pages

1 Temmuz 2014 Salı

Sağlıklı Oruç Tutmanın İpuçları ve Şekersiz Komposto Tarifi

Sevgili Yeşil  Anneler, Babalar...



11 ayın sultanı Mübarek Ramazan Ayı geldi, hoş geldi. Ramazan ayında enerji kaybına uğramadan, gündüz uyuklamadan, acıkmadan, tatlı krizine girmeden, iftar saati geldiğinde kıtlıktan çıkmış gibi yemeklere saldırmadan oruç tutmak ister misiniz?  

Eğer, h
er Ramazan ayında iftardan sonra tatlılara saldıyor ve  sonra da biriken kilolardan ve halsizlikten şikâyet ediyorsanız bu yazım tam size göre ...



Oruç tutarken neden daha fazla şekerli yiyecekleri yemek isteriz? Bunu önlemenin yolu ne? 



İlk önce yapmamız gereken yeterli miktarda su içmektir. İftar ile Sahur arasında mutlaka 2,5 lt su içmelisiniz. 



İkinci yapmamız gereken de Sahur 'a kalkmaktır.  Gün boyu bize enerji verecek ve zinde tutacak şekilde, kompleks karbonhidratlar ( bulgur, bugday, çavdar ekmeği, tam bugday ekmeği gibi ) , sağlıklı yağlar (zeytinyağı, tereyağ, kuru yemişler, zeytin) ve protein (et, süt, peynir) alacağımız bir sahur yapmalıyız. Bu bizim ramazan ayında ki erken kahvaltımız olacak. Sahuru bir kahvaltı gibi düşünerek hareket edelim. 



Benim beslenme uzmanımın sahur için bana verdiği beslenme önerisi şöyle :

1/4 pide veya 3 dilim ekmek 
3 parça peynir - biri yumurta ile değişebilir.
7-8 zeytin
10 fındık/5 ceviz
1 bardak süt/yoğurt
Domates , salatalık
1 meyve ( 5 hurma)





İftarda ne yapalım?

Ramazanın vazgeçilmezi pide, yemeden de olmaz diyorsak, ya tam bugday pidesi alacağız ya da glisemik endeksi 100 olan pideyi tek başına değil üzerine tereyağ sürerek tüketeceğiz. 
Tereyağı uzun süre tokluk hissi verir, oruç tutanlara güç, kuvvet ve dinçlik sağlar. İftarda benim listem de şöyle:



1 kase çorba

5 hurma, bir parça peynir

1/4 pide ya da 3 dilim ekmek 
(bir dilimi 2 kaşık bulgur pilavı veya makarna olabilir)

Tereyağı

3-4 köfte kadar et/tavuk/balık ya da

7-8 yemek kaşığı tencere yemeği / bakliyat

Salata, yoğurt,turşu yenebilir.






Sevgili Canan Karatay'ın  Sağlıklı Bir İftar Sofrası  Önerisi : 

İftara, bir bardak ılık su ile başlanmalıdır. Sabahları kalktığımız zaman ılık bir bardak su içmemiz gerektiğimiz gibi, orucumuzu açarken de ılık suyla açmalıyız. Çorba da sulu olduğu için rahatlıkla içilebilir. Ancak, hazır çorbalar kesinlikle tüketilmemelidir. 

Evde pişirilmiş tarhana, mercimek, ezogelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası veya yuvalama gibi çorbalar olabilir. Uzun süre boş kalmış olan midemizi korumak amacıyla, suyun da, çorbanın da ne çok sıcak ne de çok soğuk olmamasına dikkat etmeliyiz. Çorba ile birlikte, bir dilim pide ve tereyağı faydalıdır. Yanında önemli lif kaynağı ve sıfır glisemik indeksli olduğu için zeytin-istenildiği kadar- tüketilebilir. 

Zeytinin yağı doğaldır, mide koruyucu ve kabızlığı önleyici etkisi vardır. Orucumuzu ılık su ile açtıktan sonra, zeytinyağına pide batırıp, lezzetli ve sağlıklı bir yiyeceği tüketerek, gün boyu boş kalmış olan midemizi yormamış oluruz. Ancak zeytinyağının soğuk baskı ve sızma olmasına dikkat etmemiz gerekir. 






İftar sofrasında salata tabağı mutlaka olmalıdır. Bol miktarda doğal fermantasyon sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu, sızma zeytinyağı, sumak ve peynirli mevsim salatası hazırlanabilir. Cacık ve ayran da çok sağlıklıdır, istenildiği kadar tüketilebilir. 


Ayrıca yemek olarak köfte, sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler, yeşil mercimek yemeği, dolma, sarma, karnıyarık, imambayıldı vb gibi her türlü yemek yenebilir. Veya her türlü kırmızı et kebabı, 2-3 kaşık bulgur pilavı ile birlikte tüketilebilir. Yaz mevsiminde olduğumuz için doğal köy yumurtası, tereyağı, tarla domatesi ve biberle hazırlanmış menemen de olabilir. 

Tatlı yemek doğru değildir. Fındık, fıstık ve kuru yemişlerden, kaynatılmadan ve şeker eklenmeden hazırlanan komposto tüketerek, vitamin ve mineral değeri yüksek, düşük glisemik indeksli ve sağlıklı karbonhidratları tüketmiş oluruz. 








ŞEKERSİZ SOĞUK KOMPOSTO TARİFİ:

Malzeme: 
Kuru kayısı (gün kurusu) 
Kuru erik (mürdüm eriği) 
Kuru üzüm (çekirdekli siyah üzüm) 
Kuru incir 
Kuru yabanmersini 
Bol ceviz ve badem 


Yapılışı: 

Tüm malzemeler (istenilen miktarda) cam bir tencereye konduktan sonra üzerini örtecek miktarda su eklenerek buzdolabına konur ve bir gece bekletilir. İftarda tatlı yerine tüketilebilir.  
Bu kompostoya kesinlikle şeker veya tatlandırıcı eklenmez ve kesinlikle kaynatılmaz! 



Herkese sağlıklı, huzurlu ve hayırlı bir Ramazan Ayı geçirmesini dilerim. Ramazan sonunda da Ramazan bayramı kutladığımızı unutmayalım. Adına Şeker bayramı diyerek tatlılara, şeker ve çikolataları bolca yemeyelim :)

Sevgilerimle

Yeşil Anne Işık Kırgız
kaynak: Prof. Dr. Canan Karatay

Yorum Gönder