Sevgili Anneler;
Yaz tatilinde, okulun stresini atmak ve arkadaşları ile sosyalleşerek spor yapmaları çocukların hem fiziksel hem de duygusal gelişimi için çok faydalı!
Peki enerji ve besin eksiği olmadan çocuklarımızı nasıl beslemeliyiz?
Spor yapan çocuklarda, günlük harcanan enerji miktarı, günlük aktivitenin artması dolayısı ile yükselir.
Ortalama olarak kabul edilen, sporcu çocukların harcadığı günlük kalori miktarı aşağıdaki gibidir.
Prof. Dr. Safinaz Albayrak Yıldız , günlük alınması gereken kalori miktarının %20'sinin proteinlerden, %30'unun yağlardan ve kalan %50'sinin ise karbonhidratlardan alınması gerektiğini belirtiyor.
Yeteri kadar su içilmesi de çok önemli ! Çocuklarda ortalama günlük su ihtiyacı genel olarak günlük 1,6 lt. olarak kabul edilmiştir.Çocuk eğer gereği kadar su alamazsa, performansı düşer, Terleyemediği için vucut ısısı yükselir. Ayrıca su kaybından dolayı elektrolit yani mineral dengesi bozulabilir.
Spor yapan çocukların içmesi gerek su miktarı da aşağıdaki gibi özetlenmiş :
Peki bu yiyecekleri nasıl yedireceğiz?
En az 6 öğün olmalı : Çocukların artmış olan enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için mutlaka ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir.Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalı.
Performans için kahvaltı : Sadece sporcular için değil tüm çocuklar için hatta tüm insanlar için kahvaltı önemli bir öğündür. Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir.
Güne zinde başlamak, antrenman/müsabaka performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir. Ayrıca sabah erken saatlerde antrenmana giden sporcular için de bunu göz önünde bulundurarak bir beslenme düzeni oluşturulmalı.
Spor öncesi öğünler: Antrenman veya müsabakadan 2 – 4 saat önce ana öğün tüketmek ve antrenman veya müsabakaya kadar bol sıvı tüketmek gerekir. Bu sıvıları karbonhidrat ve mineralden zengin sporcu içecekleri ile de desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan hemen sonra da karbonhidrattan zengin ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.
Besin Gruplarına göz atalım ! Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz önerisi aşağıdaki gibidir:
ERKEN YORULMAMAK İÇİN KARBONHİDRAT: Antrenman performansı ve antrenman sonrası boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutmaktadır. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.
ENERJİ KAYNAĞI PROTEİNLER: Çocukların büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Çocuk sporcuların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde almaları sağlanmalıdır.
PERFORMANS İÇİN DEMİR: Sporcu performansında demirin de önemi fazladır. Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklar yer almaktadır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de yer alır. Bunların tüketiminde demir emilimini arttırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil sebzeler ) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.
DOĞRU KAYNAKTAN YAĞ ALSINLAR: Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25 – 30’unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekmektedir. Çocuk sporcular için de sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur.
EKSTRA VİTAMİNE GEREK YOK: Düzenli beslenen, artan enerji ve besin öğelerini karşılayan sporcuların ekstra vitamine ihtiyaçları yoktur.
MİNERALSİZ KALMASINLAR: Sporcular için en çok üzerinde durulması gereken mineraller; kalsiyum ve demirdir. Yine yeterli ve dengeli beslenen çocuk sporcular bu mineralleri yeterince almış olacaklardır. Mensturasyon (adet) gören kız sporcular için demir daha fazla önem arz eder.
ÖRNEK MENÜ:
Sporcular performansları için gün içinde tüm besin gruplarını almalıdırlar. Kişiye göre değişmekle birlikte ortalama olarak;
- Günde en az 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir
- 2 – 4 porsiyon et, balık, kurufasülye, yumurta
ve kuruyemişler
- 2 – 3 porsiyon sebze
- 2 - 4 porsiyon meyve
- 8 – 12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.
Çocuklarımızın büyüme ve gelişmelerinin devamı, sporla harcanan enerjilerinin sağlıklı bir şekilde yerine konabilmesi için doğru beslenme programı şart! Sporcu çocuklar, doğru beslendiklerinde karbonhidratlarla erken yorulmazlar, proteinlerle enerji alırlar, demirle de performanslarını artırabilirler!
Tabii beslenmelerini doğal ürünlerden, hazır gıdalar yerine evimizde kendi ellerimiz ile hazırladığımız yemeklerden almalılar. Mevsimde yaz olduğundan, sebze ve meyveler bol. Ama satın alırken zararlı ilaçlar içermediğinden doğal tohumlar kullanıldığından emin olalım! Hormonla şişirilen hayvanların et ürünlerinden almayalım! Yoğurdumuzu mandıra sütünden, bulamıyorsak pastorize sütten kendimiz yapalım. Ekmeğimizi tam buğday unu ile ekşi mayadan evde yapalım. Dondurma yiyeceklerse, taze sütten yapılan maraş usulu dondurmalardan alalım veya yine en iyisi evde kendimiz yapalım. Süt tozu ithal gelen bir yarı mamul ve içeriğini tam olarak bilemiyoruz. Glikoz/Fruktoz şurubu olan bisküvi,çikolata v.b gıdaları çocuklarımızı yedirmeyelim!
Sağlıklı nesiller yetiştirmek biz annelerin elinde!
Sevgilerimle,
Yeşil Anne
kaynak:
http://www.bizarpedia.com/bul/baslik/okul-cagi-spor-yapan-cocuklarin-beslenmesi-775.htm
http://www.haberturk.com/saglik/haber/603333-sporcu-cocuklara-beslenme-recetesi
