Sevgili Anneler;
11 ayın sultanı Mübarek Ramazan Ayı geldi, hoşgeldi. Peki Ramazan ayında enerji kaybına uğramadan, gündüz uyuklamadan, acıkmadan, tatlı krizine girmeden, iftar saati geldiğinde kıtlıktan çıkmış gibi yemeklere saldırmadan nasıl oruç tutabiliriz?
Her Ramazan ayında iftardan sonra tatlılara saldırır, sonra da biriken kilolardan ve halsizlikten şikâyet ederiz. Sahura kalkıp yemek yemeye özen gösterenler ise azınlıkta kalır. Bir ibadet ayı olan Ramazan’ın bitişinde, oruç tutmanın sevincini paylaştığımız Ramazan Bayramın adını da “Şeker Bayramı” yapar, yine hastalıkları besleriz!
Peki, oruçlu iken neden daha fazla şekerli yiyecekleri yemek isteriz? Bunu önlemenin yolu ne?
Diyetisyenler, “Fazla yağlı yemeyin”, “Tatlıyı yemekten hemen sonra yemeyin” gibi çeşitli önerilerde bulunsa da, neden sofraya oturunca uygulamak pek mümkün olmaz? Sahura kalmak neden zor gelir?
Ramazan ayında enerji kaybına uğramadan, gündüz uyuklamadan, acıkmadan, tatlı krizine girmeden, iftar saati geldiğinde kıtlıktan çıkmış gibi yemeklere saldırmadan oruç tutmak mümkün değil mi?
‘Türk halkına en uygun diyet’ olarak kabul gören Karatay Diyeti kitabını yazan, 50 yıllık birikimi ile bugüne kadar doğru bildiğimiz yanlışları düzeltmemizi sağlayan ve aylardır Türkiye’nin gündeminden düşmeyen Prof. Dr. M. Canan Efendigil Karatay, kitabında bu çok önemli ve hayati soruları göz önünde bulundurarak, Ramazan ayında oruç tutanlara özel iftar ve sahurda yenebileceklerin listesini de veriyor.
Şimdi Sn.Canan Hoca'ya kulak verelim:
Ramazan ayında pek çoğumuz sahura kalkmadan oruca niyetleniyoruz. Bunun sağlık açısından ne gibi artı ve eksileri var? Sağlıklı bir sahur sofrasında neler olmalı?
Sahur kahvaltı gibidir. Kahvaltı 24 saat içinde en önemli öğündür. Son derece kuvvetli, sağlıklı doyurucu olmalıdır. Mutlaka sağlıklı ve güçlü protein, sağlıklı yağ ve karbonhidratlar yenmelidir.
Sağlıklı protein olarak yumurta, peynir ve yoğurt yenebilir. Sağlıklı karbonhidrat olarak da fındık, fıstık, ceviz, badem ve kuru meyveler tercih edilebilir. Sağlıklı yağlar ise Karatay Diyeti kitabımızda ayrıntıları ile anlattığımız tereyağı ve zeytinyağlarıdır.
Örneğin tereyağında pişirilmiş iki yumurta, bir avuç içi kadar beyaz peynir, yanında bir çay bardağı kadar ceviz içi, 10-15 zeytin ya da bir avuç içi kadar ramazan pidesi içine peynir, domates, salatalık vb eklenerek 10-15 zeytin ile birlikte yenebilir. Yanında bol süt, çay (şekersiz), ayran içilebilir. Bir kahve (Türk kahvesi) fincanı taze sıkılmış meyve suyu karbonhidrat (früktoz) ve günlük C-vitamini kaynağı olarak yeterli olacaktır. Fazlasına gerek yoktur. Ayrıca tatlı, bal, reçel gibi yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar yenmemelidir.
Aç kalınarak, sahura kalkmadan oruç tutmak son derece sakıncalıdır. Kişiler kilo verseler bile ki, -genellikle ramazanda bazı kişiler kilo vermek amacıyla oruç tutmaktadır- bu doğru değildir ve son derece sakıncalıdır. Aç kalarak kilo verilmiş olsa bile daha sonra fazlasıyla geri alınmaktadır. Bilimsel olarak, bu olay karaciğer ve pankreası yorup, yağlandırdığı için sağlığa zararlı olmaktadır. Bilimsel çalışmalar, ileri yaşlarda ortaya çıkan ‘dejeneratif hastalıkların’ tümünün artık karaciğer ve pankreas yağlanması sonucu, bu organların normal olarak çalışamadıklarından kaynaklanmakta olduğunu göstermiştir.
İftar sofralarımızın da olmazsa olmazı hepinizin bildiği gibi pidedir. Önce pide kuyruklarına girer, sıcacık pide ile evimize döner, soğumaması için özen gösteririz. İftar vaktinde de tereyağını pide ile buluşturarak, afiyetle yeriz… Hatta yedikçe yemek isteriz. Peki, neden böyle bir şey yapmak bizi mutlu eder? Doğru mu yaparız?
İftarda bir avuç içi kadar sıcak pide ile doğal köy tereyağı sağlıklı bir şekilde yenebilir. Pidenin glisemik indeksi %100 olduğu için, aniden kan şekerini yükseltir ve yemekten bir iki saat sonra halsizlik, yorgunluk ve uyku hali meydana gelir. Aşırı miktarda pide yemek karaciğer ve pankreasta yağlanmayı artırır. Tereyağının glisemik indeksi ise sıfırdır, boş midede koruyucu etkisi vardır, bu nedenle zararlı değil faydalıdır. Tereyağı uzun süre tokluk hissi verir, oruç tutanlara güç, kuvvet ve dinçlik sağlar.
Peki Sağlıklı Bir İftar Sofrası Nasıl Olmalı?
İnsan vücuduna, ‘olmazsa olmaz’ dediğimiz sağlıklı yağların doğal bir şekilde girmesi gerekmektedir. Bu yağlardan korkmamamız gerekir. Sağlıklı yağlar yenildiğinde, yağ olarak kana geçmez ki, bunu da burada belirtmek ve bir örnek vererek bu konuyu açıklamak istiyorum. Tavuk yediğimiz zaman, tavuk mu oluyoruz? Ya da maydanoz yediğimiz zaman yeşil mi oluyoruz? Veya domates yediğimizde kırmızı mı oluyoruz? Sonuç olarak, bütün yiyecekler bağırsaklarda ufak moleküllere indirgenir, kan yolu ile karaciğere taşınır ve karaciğerde o vücudun ihtiyacına göre her türlü yapı taşları üretilir...
İftara, bir bardak ılık su ile başlanmalıdır. Sabahları kalktığımız zaman ılık bir bardak su içmemiz gerektiğimiz gibi, orucumuzu açarken de ılık suyla açmalıyız. Çorba da sulu olduğu için rahatlıkla içilebilir. Ancak, hazır çorbalar kesinlikle tüketilmemelidir.
Evde pişirilmiş tarhana, mercimek, ezogelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası veya yuvalama gibi çorbalar olabilir. Uzun süre boş kalmış olan midemizi korumak amacıyla, suyun da, çorbanın da ne çok sıcak ne de çok soğuk olmamasına dikkat etmeliyiz. Çorba ile birlikte, bir dilim pide ve tereyağı faydalıdır. Yanında önemli lif kaynağı ve sıfır glisemik indeksli olduğu için zeytin-istenildiği kadar- tüketilebilir.
Zeytinin yağı doğaldır, mide koruyucu ve kabızlığı önleyici etkisi vardır. Orucumuzu ılık su ile açtıktan sonra, zeytinyağına pide batırıp, lezzetli ve sağlıklı bir yiyeceği tüketerek, gün boyu boş kalmış olan midemizi yormamış oluruz. Ancak zeytinyağının soğuk baskı ve sızma olmasına dikkat etmemiz gerekir.
İftar sofrasında salata tabağı mutlaka olmalıdır. Bol miktarda doğal fermantasyon sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu, sızma zeytinyağı, sumak ve peynirli mevsim salatası hazırlanabilir. Cacık ve ayran da çok sağlıklıdır, istenildiği kadar tüketilebilir.
Ayrıca yemek olarak köfte, sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler, yeşil mercimek yemeği, dolma, sarma, karnıyarık, imambayıldı vb gibi her türlü yemek yenebilir. Veya her türlü kırmızı et kebabı, 2-3 kaşık bulgur pilavı ile birlikte tüketilebilir. Yaz mevsiminde olduğumuz için doğal köy yumurtası, tereyağı, tarla domatesi ve biberle hazırlanmış menemen de olabilir.
Buraya kadar anlattıklarımız ile iftar açılınca, tatlı yeme ihtiyacı kalmayacaktır. Akşam geç saatlerde tatlı yemek doğru değildir. Karaciğer ve pankreas yağlanmasını başlatır ve artırır. Hazımsızlık nedenidir.
Şekeri ve şekerli yiyecekleri tavsiye etmiyorsunuz. Ama oruçlu iken bu yiyecekleri daha fazla yemek istiyoruz. Hele de baklava, saray sarması, kaymaklı ekmek kadayıfı ya da güllaç! Aynen pide gibi zengin-fakir tüm sofraların baş tacı. Böyle bir geleneksel alışkanlık bu kadar sakıncalı ise ne yapmalıyız? Bu tatlıların yerine ne yiyebiliriz?
Daha önce de belirttiğimiz gibi, geç saatlerde tatlı yemek doğru değildir. Karaciğer ve pankreas yağlanmasını başlatır ve artırır. İnsanı sık sık yemeye zorlar, aşırı miktarda insülin salgılanmasına neden olur. Tatlı yerine kuru yemişleri ve mevsim meyvelerinden düşük glisemik karbonhidrat içerenleri tüketirsek, daha dinç olur ve de dinç kalırız. Güllaç en hafif ve midevi olduğu için iftar sofralarının en önemli tatlısıdır. Sağlıklı kalmak ve sağlıklı bir şekilde oruç tutmak amacıyla her türlü hamur tatlısından- ne kadar lezzetli olursa olsunlar- mümkün olduğu kadar kaçınmamız gerekmektedir.
Fındık, fıstık ve kuru yemişlerden, kaynatılmadan ve şeker eklenmeden hazırlanan komposto tüketerek, vitamin ve mineral değeri yüksek, düşük glisemik indeksli ve sağlıklı karbonhidratları tüketmiş oluruz.
Yaz aylarında serinletici özelliği de olan bu besleyici kompostomuzu şöyle hazırlayabilirler:
ŞEKERSİZ SOĞUK KOMPOSTO
Malzeme:
Kuru kayısı (gün kurusu)
Kuru erik (mürdüm eriği)
Kuru üzüm (çekirdekli siyah üzüm)
Kuru incir
Kuru yabanmersini
Bol ceviz ve badem
Yapılışı:
Tüm malzemeler (istenilen miktarda) cam bir tencereye konduktan sonra üzerini örtecek miktarda su eklenerek buzdolabına konur ve bir gece bekletilir. İftarda tatlı yerine tüketilebilir.
Bu kompostoya kesinlikle şeker veya tatlandırıcı eklenmez ve kesinlikle kaynatılmaz!
İftar ile sahur arasında hem yemek hem de egzersiz açısından nasıl bir program uygulamalıyız?
İftar ile sahur arasında bol likit almak şarttır. Limonlu şekersiz çaylar, limonlu bol su, ayran ve süt tüketilmelidir. İftarda kola gibi bütün asitli ve şekerli içeceklerden kaçınılması şarttır. İftardan sonra uzun yürüyüş yapmak da son derece faydalı olur.
Canan Hoca'nın sağlıklı bir ramazan geçirebilmemiz için önerilerini uygulayarak daha rahat ve zinde bir ay geçirebiliriz. Bildiğiniz gibi Canan Hoca, sıradan bir doktor değil, tüm genel geçer kabulleri yıkan Karatay Diyeti kitabı ile birçok kişiye örnek olmuş ve sağlığına kavuşturmuş bir kişi.En büyük referansı da kendisidir. İlerleyen yaşına rağmen , tıkır tıkır çalışan aklı ve vücudu ile hepimize örnek olmalı!
Karatay Diyeti kitabından iftar ve sahurda yenilebilecek yiyecekler listesini de paylaşıyorum:
Sahur
1. Sahurda yenecek yemek ya da genelde yapılan kahvaltı kuvvetli olmalıdır.
2. Az pişmiş 2 yumurta, peynirli omlet, ya da menemen.
3. Bol domates, salatalık, yeşil biber, kırmızı biber, turp ve tuzsuz peynir.
4. 9-10 adet tuzsuz zeytin.
5. Bir kase yoğurt, ceviz ya da kuru yemişli, kuru nane, zerdeçal, bir tatlı kaşığı kadar bütün keten tohumu, bir çorba kaşığı soğuk zeytin yağı.
6. Süt, ayran, şekersiz limonlu çay ve bol su.
7. El avucu kadar pide.
8. Tarhana, mercimek, ezo gelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası.
İftar
1. Tarhana, mercimek, ezo gelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası, yuvalama gibi ev çorbaları. Hazır çorbalar tüketilmeyecek.
2. Menemen, pastırma ya da ışgınlı (doğuda) yumurta.
3. Bir kase yoğurt, ceviz, kuru nane, zerdeçal, bir tatlı kaşığı bütün keten tohumu (çekilmemiş olmalı), bir çorba kaşığı soğuk sızma zeytin yağı.
4. Cacık, yoğurt, salatalık, semizotu, nane, kekik, sarımsak, soğuk sızma zeytin yağı, kırmızı pul biber.
5. Komposto: Kuru kayısı, mürdüm eriği, çekirdekli kuru üzüm, kuru incir, yaban mersini, bol ceviz ve badem bir tencereye koyulacak, üzerine su eklenecek, buzdolabında bir gece bekletilecek ve yemeklerle tatlı yerine tüketilecek. Bu kompostoya şeker ya da tatlandırıcı eklenmeyecek, komposto kesinlikle kaynatılmayacak.
6. Pastırma, peynir, 9-10 adet tuzsuz zeytin.
7. Köfte, sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler. Dolma, sarma, karnı yarık, imam bayıldı vs gibi her türlü yemek yenebilir
8. Her türlü kırmızı et kebabı, 2-3 kaşık bulgur pilavı ve mevsim salatası ile
9. Bir adet orta boy lahmacun, bir avuç içi kadar ramazan pidesi
10. Yeşil mercimek, yoğurtlu semiz otu salt. sarımsak ve sızma zeytinyağlı
11. Bol salata, sızma zeytinyağı, limon-sirke, sumak, nar ekşisi ve peynirli
12. Bol ayran ve su
13. Az şekerle hazırlanmış güllaç. Bir adet taze meyve
14. Yoğurda eklenerek yaban mersini.
15. Şekersiz Türk kahvesi.
16. Yemeklerle birlikle çay içilmemeli (demir emilimini önlediği için)
17. Bol sıcak ya da ılık taze limonlu ve taze nane eklenmiş su
Herkese sağlıklı, huzurlu ve hayırlı bir Ramazan Ayı geçirmesini dilerim.
Yeşil Anne
kaynak: www.canankarataydiyeti.com, Karatay Diyeti kitabı
