Yaz Aylarında Spor Yapan veya Bahçede Oynayan Çocuklar Nasıl Beslenmeli?

Sevgili Anneler;

Yaz tatilinde, okulun stresini atmak ve arkadaşları ile sosyalleşerek spor yapmaları çocukların hem fiziksel hem de duygusal gelişimi için çok faydalı!

 Peki enerji ve besin eksiği olmadan çocuklarımızı nasıl beslemeliyiz?

Spor yapan çocuklarda, günlük harcanan enerji miktarı, günlük aktivitenin artması dolayısı ile yükselir.

Ortalama olarak kabul edilen, sporcu çocukların harcadığı günlük kalori miktarı aşağıdaki gibidir.

Prof. Dr. Safinaz Albayrak Yıldız , günlük alınması gereken kalori miktarının %20'sinin proteinlerden, %30'unun yağlardan ve kalan %50'sinin ise karbonhidratlardan alınması gerektiğini belirtiyor.

Yeteri kadar su içilmesi de çok önemli ! Çocuklarda ortalama günlük su ihtiyacı genel olarak günlük 1,6 lt. olarak kabul edilmiştir.Çocuk eğer gereği kadar su alamazsa, performansı düşer, Terleyemediği için vucut ısısı yükselir. Ayrıca su kaybından dolayı elektrolit yani mineral dengesi bozulabilir.

Spor yapan çocukların içmesi gerek su miktarı da aşağıdaki gibi özetlenmiş : 

Peki bu yiyecekleri nasıl yedireceğiz?

En az 6 öğün olmalı : Çocukların artmış olan enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için mutlaka ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir.Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalı. 

Performans için kahvaltı : Sadece sporcular için değil tüm çocuklar için hatta tüm insanlar için kahvaltı önemli bir öğündür. Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. 

Güne zinde başlamak, antrenman/müsabaka performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir. Ayrıca sabah erken saatlerde antrenmana giden sporcular için de bunu göz önünde bulundurarak bir beslenme düzeni oluşturulmalı.

Spor öncesi öğünler: Antrenman veya müsabakadan 2 – 4 saat önce ana öğün tüketmek ve antrenman veya müsabakaya kadar bol sıvı tüketmek gerekir. Bu sıvıları karbonhidrat ve mineralden zengin sporcu içecekleri ile de desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan hemen sonra da karbonhidrattan zengin ve hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.

Besin Gruplarına göz atalım ! Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz önerisi aşağıdaki gibidir:

ERKEN YORULMAMAK İÇİN KARBONHİDRAT: Antrenman performansı ve antrenman sonrası boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutmaktadır. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekmektedir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür. 

ENERJİ KAYNAĞI PROTEİNLER: Çocukların büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Çocuk sporcuların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde almaları sağlanmalıdır. 

PERFORMANS İÇİN DEMİR: Sporcu performansında demirin de önemi fazladır. Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklar yer almaktadır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de yer alır. Bunların tüketiminde demir emilimini arttırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil sebzeler ) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır. 

DOĞRU KAYNAKTAN YAĞ ALSINLAR: Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25 – 30’unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekmektedir. Çocuk sporcular için de sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur. 

EKSTRA VİTAMİNE GEREK YOK: Düzenli beslenen, artan enerji ve besin öğelerini karşılayan sporcuların ekstra vitamine ihtiyaçları yoktur.

MİNERALSİZ KALMASINLAR: Sporcular için en çok üzerinde durulması gereken mineraller; kalsiyum ve demirdir. Yine yeterli ve dengeli beslenen çocuk sporcular bu mineralleri yeterince almış olacaklardır. Mensturasyon (adet) gören kız sporcular için demir daha fazla önem arz eder. 

ÖRNEK MENÜ:

Sporcular performansları için gün içinde tüm besin gruplarını almalıdırlar. Kişiye göre değişmekle birlikte ortalama olarak; 

- Günde en az 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir

- 2 – 4 porsiyon et, balık, kurufasülye, yumurta

ve kuruyemişler

- 2 – 3 porsiyon sebze

- 2 - 4 porsiyon meyve

- 8 – 12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.

Çocuklarımızın büyüme ve gelişmelerinin devamı, sporla harcanan enerjilerinin sağlıklı bir şekilde yerine konabilmesi için doğru beslenme programı şart! Sporcu çocuklar, doğru beslendiklerinde karbonhidratlarla erken yorulmazlar, proteinlerle enerji alırlar, demirle de performanslarını artırabilirler! 

Tabii beslenmelerini doğal ürünlerden, hazır gıdalar yerine evimizde kendi ellerimiz ile hazırladığımız yemeklerden almalılar. Mevsimde yaz olduğundan, sebze ve meyveler bol. Ama satın alırken zararlı ilaçlar içermediğinden doğal tohumlar kullanıldığından emin olalım! Hormonla şişirilen hayvanların et ürünlerinden almayalım! Yoğurdumuzu mandıra sütünden, bulamıyorsak pastorize sütten kendimiz yapalım. Ekmeğimizi tam buğday unu ile ekşi mayadan evde yapalım. Dondurma yiyeceklerse, taze sütten yapılan maraş usulu dondurmalardan alalım veya yine en iyisi evde kendimiz yapalım. Süt tozu ithal gelen bir yarı mamul ve içeriğini tam olarak bilemiyoruz. Glikoz/Fruktoz şurubu olan bisküvi,çikolata v.b gıdaları çocuklarımızı yedirmeyelim!

Sağlıklı nesiller yetiştirmek biz annelerin elinde! 

Sevgilerimle,

Yeşil Anne

kaynak:

http://www.bizarpedia.com/bul/baslik/okul-cagi-spor-yapan-cocuklarin-beslenmesi-775.htm

http://www.haberturk.com/saglik/haber/603333-sporcu-cocuklara-beslenme-recetesi

İpek Hanım'ın Çiftliği Tatili Nazilli Ocaklı Köyü-Sinekçiler Yaylası

Sevgili Anneler;

Bu yıl ki tatilimizin son gününü, çok zamandır gitmeyi istediğimiz , yaz-kış doğal ve lezzetli yiyeceklerini bizlere gönderen sevgili Pınar Kaftancıoğlu'nun bir mucize yarattığı Nazilli'nin Ocaklı Köyü'ndeki İpek Hanım Çiftliğinde geçirdik.

Öncelikle bilmeyenler için Pınar Kaftancıoğlu yıllarca İstanbul'da yaşamış ancak gerçek yaşamın bir plazaya tıkılı ,trafik karmaşası içinde yaşamak olmadığını düşünerek, Doğal Yaşama Dönüş amacı ile Ege'ye kaçmış bir doğa aşığı. Öncelikle Nazilli'de bir doğal su fabrikası almış ve işletmeye başlamış. Ancak yine bir iş stresi almış kendisini, kızı İpek de doğduktan sonra  doğal, sebzenin meyvenin gerçeği ile büyütmek istemiş kızını. Ocaklı köyündeki araziye harika bir taş ev inşa ettirmiş ve babadan kalma arazileri ekip dikmeye başlamış. Tabii tüketebileceğinden çok fazla mahsul alınca da İstanbul'a eşe dosta göndermeye başlamış. Ve hikaye böyle başlamış... Pınar hanım'ın ve etraftaki köylülerin emeği ve sevgisi  katılmış. Şehirde yaşayan bizler gibi bir çok kişinin doğal ve gerçek yiyecek ihtiyacı da bir araya gelince belki ilk kurduğunda Pınar hanımın bile aklından geçmeyecek bir büyüklüğe, bir mucizeye dönüşmüş İpek Hanım Çiftliği. 

Etrafımız GDO'lu , ilaçlı, suni gübreli dışından çok güzel ama ne bir tat ne bir koku alamadığınız suni yiyeceklerle doldu. Organik etiketli fakat tohumu yine yabancı, kimin ne zaman denetlediği belli olmayan bir ticari endüstride var tabiiki, güvenebilirseniz..

Pınar hanım , her hafta gelen sevgi dolu e-mailleri ile de bir tarım cenneti olan ülkemizdeki bu çarpık düzene, rant için çocuklarımızı zehirleyen sözüm ona modern tarım endüstrisine  karşıt duruşu, bizleri bu endüstri arkasındaki gerçeklerden haberdar etmesi, araştırması, yazması, uyarması ile kalplerimizi fethetti. Kendisi ile İstanbul City's de ki bir buluşmada tanışmış, çok mutlu olmuştum. Pınar hanım çok çok genç, pırıl pırıl sevgi dolu bir insan. Hiç yapmacık, kendini beğenmiş değil, içi dışı bir çok tatlı birisi :)

Ve bizi Sinekçiler Yaylasındaki muhteşem yayla evinde misafir ettiği için tekrar tekrar teşekkür ederim. Biz, iki yıldır gitmeyi çok istediğimiz İpek Hanım Çiftliği'ni , geçen yıl benim hamile olmam sebebi ile ancak bu yıl görebildik. Bebek sebebi ile 1 gece kaldık,yine aklımız orada kaldı, inşallah yine gideceğiz. Ama merak edenler için bir çok fotoğraf çektik. 

Öncelikle çiftlik ile başlayalım, 5 dekar üzerine kurulu bir alanda, hem çiftlik hem mutfak, hem paketlemenin yapıldığı büyük depo burada. 

Mutfağın önünde bir salıncak kuruluydu, oğlum keyfini çıkardı.

Mutfakta mis gibi domateslerden yapılmış, tertemiz salçaları da ipekhanim.com'dan alınma bir resimden görebilirsiniz.Biz akşama doğru çiftliğe varabildiğimizden tüm işler çoktan bitmişti.

Daha sonra inekleri görmeye gittik. Oğlum hayatında ilk defa yakından inek gördü :) Dilinin büyüklüğüne ve tuz yalamasına çok şaşırdı. 

İneklerin bekçisi minik Fındık!

Tarlaları, hem bebek hem vakit darlığından çok gezemedik aslında, inşallah ikinci ziyarete! ipekhanim.com'dan bir resim koyuyorum.

Tarlalar çiftliğin dışında, sabah 5 te tüm mahsül toplanıyor, aşağı paketleme alanına geliyor ve siparişlerimiz hazırlanarak kargoya veriliyor.

Daha sonra Sinekçiler Yaylasındaki muhteşem yayla evimize gittik. Burası çiftlikten 10 km yukarıda muhteşem verandası olan ahşap çatılı çok güzel bir ev.

Bizi gelir gelmez enfes tarhana çorbası ve patlıcan kızartması ile karşılayan, misafirperver ,Zübeyde hanım ve ailesine çok teşekkür ederiz.

Karabaş :)

Müthiş Veranda!

Kaymak gibi boğazınızdan akan buz gibi  köy suyu! 

Yayla Evinden Manzara;

Temiz havada uyumak, uyanmak, köy yumurtaları, taze peynirlerle kahvaltı yapmak çok keyifli idi. Daha sonra çiftliğe Pınar hanımın yanına indik, günlük mailler, siparişler, işler çok yoğundu :).

Tekrar daha uzun kalabilmek için sözleştik. Vedalaşıp yola çıktık.

Sizde hala İpek hanım çiftliğinden sipariş vermediyseniz, ipekhanim@ipekhanimciftligi.com adresine bir mail atmanız ve Cumartesi gecesi gelecek Pınar hanım'ın mailini heyecanla hem ne yazacak, hem ne ürünler var diye beklemeniz yeterli !

Bu arada bu ev isteyen herkese açık, sadece bize özel değil. Pınar hanım ile konuşup tarihi ayarlamanız gerekiyor sadece.

Herkese doğal , köy sebzeleri ve meyveleri, muhteşem ekmekler, sütler, peynirler, pekmezler, zeytinler , bazlamalar ve diğer birçok lezzetli ürünler gönderen İpek Hanım Çiftliği'ni şiddetle tavsiye eder, bizi doğal, temiz ve dürüst tarım ile ,ticari bir kaygı duymadan sevgisini katarak üretilmiş ürünler ile tanıştıran Sevgili Pınar Kaftancıoğlu'na da tekrar tekrar teşekkkür ederiz. Ne kadar teşekkür etsek azdır çünkü :)

Hepinize iyi haftasonları dilerim.

Yeşil Anne

Ramazan'da Rahat ve Sağlıklı Oruç Tutmanın Sırrı!

Sevgili Anneler;

11 ayın sultanı Mübarek Ramazan Ayı geldi, hoşgeldi. Peki Ramazan ayında enerji kaybına uğramadan, gündüz uyuklamadan, acıkmadan, tatlı krizine girmeden, iftar saati geldiğinde kıtlıktan çıkmış gibi yemeklere saldırmadan nasıl oruç tutabiliriz? 

Her Ramazan ayında iftardan sonra tatlılara saldırır, sonra da biriken kilolardan ve halsizlikten şikâyet ederiz. Sahura kalkıp yemek yemeye özen gösterenler ise azınlıkta kalır. Bir ibadet ayı olan Ramazan’ın bitişinde, oruç tutmanın sevincini paylaştığımız Ramazan Bayramın adını da “Şeker Bayramı” yapar, yine hastalıkları besleriz! 

Peki, oruçlu iken neden daha fazla şekerli yiyecekleri yemek isteriz? Bunu önlemenin yolu ne? 

Diyetisyenler, “Fazla yağlı yemeyin”, “Tatlıyı yemekten hemen sonra yemeyin” gibi çeşitli önerilerde bulunsa da, neden sofraya oturunca uygulamak pek mümkün olmaz? Sahura kalmak neden zor gelir? 

Ramazan ayında enerji kaybına uğramadan, gündüz uyuklamadan, acıkmadan, tatlı krizine girmeden, iftar saati geldiğinde kıtlıktan çıkmış gibi yemeklere saldırmadan oruç tutmak mümkün değil mi? 

‘Türk halkına en uygun diyet’ olarak kabul gören Karatay Diyeti kitabını yazan, 50 yıllık birikimi ile bugüne kadar doğru bildiğimiz yanlışları düzeltmemizi sağlayan ve aylardır Türkiye’nin gündeminden düşmeyen Prof. Dr. M. Canan Efendigil Karatay, kitabında bu çok önemli ve hayati soruları göz önünde bulundurarak, Ramazan ayında oruç tutanlara özel iftar ve sahurda yenebileceklerin listesini de veriyor. 

Şimdi Sn.Canan Hoca'ya kulak verelim:

Ramazan ayında pek çoğumuz sahura kalkmadan oruca niyetleniyoruz. Bunun sağlık açısından ne gibi artı ve eksileri var? Sağlıklı bir sahur sofrasında neler olmalı? 

Sahur kahvaltı gibidir. Kahvaltı 24 saat içinde en önemli öğündür. Son derece kuvvetli, sağlıklı doyurucu olmalıdır. Mutlaka sağlıklı ve güçlü protein, sağlıklı yağ ve karbonhidratlar yenmelidir. 

Sağlıklı protein olarak yumurta, peynir ve yoğurt yenebilir. Sağlıklı karbonhidrat olarak da fındık, fıstık, ceviz, badem ve kuru meyveler tercih edilebilir. Sağlıklı yağlar ise Karatay Diyeti kitabımızda ayrıntıları ile anlattığımız tereyağı ve zeytinyağlarıdır. 

Örneğin tereyağında pişirilmiş iki yumurta, bir avuç içi kadar beyaz peynir, yanında bir çay bardağı kadar ceviz içi, 10-15 zeytin ya da bir avuç içi kadar ramazan pidesi içine peynir, domates, salatalık vb eklenerek 10-15 zeytin ile birlikte yenebilir. Yanında bol süt, çay (şekersiz), ayran içilebilir. Bir kahve (Türk kahvesi) fincanı taze sıkılmış meyve suyu karbonhidrat (früktoz) ve günlük C-vitamini kaynağı olarak yeterli olacaktır. Fazlasına gerek yoktur. Ayrıca tatlı, bal, reçel gibi yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar yenmemelidir. 

Aç kalınarak, sahura kalkmadan oruç tutmak son derece sakıncalıdır. Kişiler kilo verseler bile ki, -genellikle ramazanda bazı kişiler kilo vermek amacıyla oruç tutmaktadır- bu doğru değildir ve son derece sakıncalıdır. Aç kalarak kilo verilmiş olsa bile daha sonra fazlasıyla geri alınmaktadır. Bilimsel olarak, bu olay karaciğer ve pankreası yorup, yağlandırdığı için sağlığa zararlı olmaktadır. Bilimsel çalışmalar, ileri yaşlarda ortaya çıkan ‘dejeneratif hastalıkların’ tümünün artık karaciğer ve pankreas yağlanması sonucu, bu organların normal olarak çalışamadıklarından kaynaklanmakta olduğunu göstermiştir. 

İftar sofralarımızın da olmazsa olmazı hepinizin bildiği gibi pidedir. Önce pide kuyruklarına girer, sıcacık pide ile evimize döner, soğumaması için özen gösteririz. İftar vaktinde de tereyağını pide ile buluşturarak, afiyetle yeriz… Hatta yedikçe yemek isteriz. Peki, neden böyle bir şey yapmak bizi mutlu eder? Doğru mu yaparız? 

İftarda bir avuç içi kadar sıcak pide ile doğal köy tereyağı sağlıklı bir şekilde yenebilir. Pidenin glisemik indeksi %100 olduğu için, aniden kan şekerini yükseltir ve yemekten bir iki saat sonra halsizlik, yorgunluk ve uyku hali meydana gelir. Aşırı miktarda pide yemek karaciğer ve pankreasta yağlanmayı artırır. Tereyağının glisemik indeksi ise sıfırdır, boş midede koruyucu etkisi vardır, bu nedenle zararlı değil faydalıdır. Tereyağı uzun süre tokluk hissi verir, oruç tutanlara güç, kuvvet ve dinçlik sağlar. 

Peki Sağlıklı Bir İftar Sofrası Nasıl Olmalı? 

İnsan vücuduna, ‘olmazsa olmaz’ dediğimiz sağlıklı yağların doğal bir şekilde girmesi gerekmektedir. Bu yağlardan korkmamamız gerekir. Sağlıklı yağlar yenildiğinde, yağ olarak kana geçmez ki, bunu da burada belirtmek ve bir örnek vererek bu konuyu açıklamak istiyorum. Tavuk yediğimiz zaman, tavuk mu oluyoruz? Ya da maydanoz yediğimiz zaman yeşil mi oluyoruz? Veya domates yediğimizde kırmızı mı oluyoruz? Sonuç olarak, bütün yiyecekler bağırsaklarda ufak moleküllere indirgenir, kan yolu ile karaciğere taşınır ve karaciğerde o vücudun ihtiyacına göre her türlü yapı taşları üretilir... 

İftara, bir bardak ılık su ile başlanmalıdır. Sabahları kalktığımız zaman ılık bir bardak su içmemiz gerektiğimiz gibi, orucumuzu açarken de ılık suyla açmalıyız. Çorba da sulu olduğu için rahatlıkla içilebilir. Ancak, hazır çorbalar kesinlikle tüketilmemelidir. 

Evde pişirilmiş tarhana, mercimek, ezogelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası veya yuvalama gibi çorbalar olabilir. Uzun süre boş kalmış olan midemizi korumak amacıyla, suyun da, çorbanın da ne çok sıcak ne de çok soğuk olmamasına dikkat etmeliyiz. Çorba ile birlikte, bir dilim pide ve tereyağı faydalıdır. Yanında önemli lif kaynağı ve sıfır glisemik indeksli olduğu için zeytin-istenildiği kadar- tüketilebilir. 

Zeytinin yağı doğaldır, mide koruyucu ve kabızlığı önleyici etkisi vardır. Orucumuzu ılık su ile açtıktan sonra, zeytinyağına pide batırıp, lezzetli ve sağlıklı bir yiyeceği tüketerek, gün boyu boş kalmış olan midemizi yormamış oluruz. Ancak zeytinyağının soğuk baskı ve sızma olmasına dikkat etmemiz gerekir. 

İftar sofrasında salata tabağı mutlaka olmalıdır. Bol miktarda doğal fermantasyon sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu, sızma zeytinyağı, sumak ve peynirli mevsim salatası hazırlanabilir. Cacık ve ayran da çok sağlıklıdır, istenildiği kadar tüketilebilir. 

Ayrıca yemek olarak köfte, sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler, yeşil mercimek yemeği, dolma, sarma, karnıyarık, imambayıldı vb gibi her türlü yemek yenebilir. Veya her türlü kırmızı et kebabı, 2-3 kaşık bulgur pilavı ile birlikte tüketilebilir. Yaz mevsiminde olduğumuz için doğal köy yumurtası, tereyağı, tarla domatesi ve biberle hazırlanmış menemen de olabilir. 

Buraya kadar anlattıklarımız ile iftar açılınca, tatlı yeme ihtiyacı kalmayacaktır. Akşam geç saatlerde tatlı yemek doğru değildir. Karaciğer ve pankreas yağlanmasını başlatır ve artırır. Hazımsızlık nedenidir. 

Şekeri ve şekerli yiyecekleri tavsiye etmiyorsunuz. Ama oruçlu iken bu yiyecekleri daha fazla yemek istiyoruz. Hele de baklava, saray sarması, kaymaklı ekmek kadayıfı ya da güllaç! Aynen pide gibi zengin-fakir tüm sofraların baş tacı. Böyle bir geleneksel alışkanlık bu kadar sakıncalı ise ne yapmalıyız? Bu tatlıların yerine ne yiyebiliriz? 

Daha önce de belirttiğimiz gibi, geç saatlerde tatlı yemek doğru değildir. Karaciğer ve pankreas yağlanmasını başlatır ve artırır. İnsanı sık sık yemeye zorlar, aşırı miktarda insülin salgılanmasına neden olur. Tatlı yerine kuru yemişleri ve mevsim meyvelerinden düşük glisemik karbonhidrat içerenleri tüketirsek, daha dinç olur ve de dinç kalırız. Güllaç en hafif ve midevi olduğu için iftar sofralarının en önemli tatlısıdır. Sağlıklı kalmak ve sağlıklı bir şekilde oruç tutmak amacıyla her türlü hamur tatlısından- ne kadar lezzetli olursa olsunlar- mümkün olduğu kadar kaçınmamız gerekmektedir. 

Fındık, fıstık ve kuru yemişlerden, kaynatılmadan ve şeker eklenmeden hazırlanan komposto tüketerek, vitamin ve mineral değeri yüksek, düşük glisemik indeksli ve sağlıklı karbonhidratları tüketmiş oluruz. 

Yaz aylarında serinletici özelliği de olan bu besleyici kompostomuzu şöyle hazırlayabilirler: 

ŞEKERSİZ SOĞUK KOMPOSTO 

Malzeme: 

Kuru kayısı (gün kurusu) 

Kuru erik (mürdüm eriği) 

Kuru üzüm (çekirdekli siyah üzüm) 

Kuru incir 

Kuru yabanmersini 

Bol ceviz ve badem 

Yapılışı: 

Tüm malzemeler (istenilen miktarda) cam bir tencereye konduktan sonra üzerini örtecek miktarda su eklenerek buzdolabına konur ve bir gece bekletilir. İftarda tatlı yerine tüketilebilir. 

Bu kompostoya kesinlikle şeker veya tatlandırıcı eklenmez ve kesinlikle kaynatılmaz! 

İftar ile sahur arasında hem yemek hem de egzersiz açısından nasıl bir program uygulamalıyız? 

İftar ile sahur arasında bol likit almak şarttır. Limonlu şekersiz çaylar, limonlu bol su, ayran ve süt tüketilmelidir. İftarda kola gibi bütün asitli ve şekerli içeceklerden kaçınılması şarttır. İftardan sonra uzun yürüyüş yapmak da son derece faydalı olur. 

Canan Hoca'nın sağlıklı bir ramazan geçirebilmemiz için önerilerini uygulayarak daha rahat ve zinde bir ay geçirebiliriz. Bildiğiniz gibi Canan Hoca, sıradan bir doktor değil, tüm genel geçer kabulleri yıkan Karatay Diyeti kitabı ile birçok kişiye örnek olmuş ve sağlığına kavuşturmuş bir kişi.En büyük referansı da kendisidir. İlerleyen yaşına rağmen , tıkır tıkır çalışan aklı ve vücudu ile hepimize örnek olmalı! 

Karatay Diyeti kitabından iftar ve sahurda yenilebilecek yiyecekler listesini de paylaşıyorum: 

Sahur 

1. Sahurda yenecek yemek ya da genelde yapılan kahvaltı kuvvetli olmalıdır.

2. Az pişmiş 2 yumurta, peynirli omlet, ya da menemen.

3. Bol domates, salatalık, yeşil biber, kırmızı biber, turp ve tuzsuz peynir.

4. 9-10 adet tuzsuz zeytin.

5. Bir kase yoğurt, ceviz ya da kuru yemişli, kuru nane, zerdeçal, bir tatlı kaşığı kadar bütün keten tohumu, bir çorba kaşığı soğuk zeytin yağı. 

6. Süt, ayran, şekersiz limonlu çay ve bol su.

7. El avucu kadar pide.

8. Tarhana, mercimek, ezo gelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası.

İftar 

1. Tarhana, mercimek, ezo gelin, yoğurt çorbası, her türlü sebze çorbası, yuvalama gibi ev çorbaları. Hazır çorbalar tüketilmeyecek.

2. Menemen, pastırma ya da ışgınlı (doğuda) yumurta. 

3. Bir kase yoğurt, ceviz, kuru nane, zerdeçal, bir tatlı kaşığı bütün keten tohumu (çekilmemiş olmalı), bir çorba kaşığı soğuk sızma zeytin yağı.

4. Cacık, yoğurt, salatalık, semizotu, nane, kekik, sarımsak, soğuk sızma zeytin yağı, kırmızı pul biber.

5. Komposto: Kuru kayısı, mürdüm eriği, çekirdekli kuru üzüm, kuru incir, yaban mersini, bol ceviz ve badem bir tencereye koyulacak, üzerine su eklenecek, buzdolabında bir gece bekletilecek ve yemeklerle tatlı yerine tüketilecek. Bu kompostoya şeker ya da tatlandırıcı eklenmeyecek, komposto kesinlikle kaynatılmayacak.

6. Pastırma, peynir, 9-10 adet tuzsuz zeytin.

7. Köfte, sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler. Dolma, sarma, karnı yarık, imam bayıldı vs gibi her türlü yemek yenebilir

8. Her türlü kırmızı et kebabı, 2-3 kaşık bulgur pilavı ve mevsim salatası ile 

9. Bir adet orta boy lahmacun, bir avuç içi kadar ramazan pidesi

10. Yeşil mercimek, yoğurtlu semiz otu salt. sarımsak ve sızma zeytinyağlı

11. Bol salata, sızma zeytinyağı, limon-sirke, sumak, nar ekşisi ve peynirli 

12. Bol ayran ve su

13. Az şekerle hazırlanmış güllaç. Bir adet taze meyve

14. Yoğurda eklenerek yaban mersini.

15. Şekersiz Türk kahvesi.

16. Yemeklerle birlikle çay içilmemeli (demir emilimini önlediği için)

17. Bol sıcak ya da ılık taze limonlu ve taze nane eklenmiş su

Herkese sağlıklı, huzurlu ve hayırlı bir Ramazan Ayı geçirmesini dilerim.

Yeşil Anne

kaynak: www.canankarataydiyeti.com, Karatay Diyeti kitabı